چرا هنگام غذا بهتر است اول سبزیجاتمان را بخوریم؟
تاریخ انتشار: ۱۵ مهر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۸۲۸۷۵۸
ایتنا - ترتیب خوردن غذاها بر میزان قند خون بدن تاثیر چشمگیری دارد.
دانشمندان می‌گویند نه‌تنها نوع غذایی که می‌خورید بر نحوه سوخت‌وساز بدن تاثیر دارد، بلکه ترکیب و ترتیب مصرف این غذاها نیز بسیار مهم است. نتایج بسیاری پژوهش‌ها نشان داده است که خوردن سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین یا چربی در ابتدای وعده غذایی و سپس خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج، نان یا ماکارونی می‌تواند قند خون را تنظیم و ترشح میزان بالاتری هورمون‌هایی را که باعث سیری می‌شوند، تحریک کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به گزارش ایتنا و به نقل از ایندیپندنت، این ترتیب خلاف عادت غذایی همیشگی مردم است. چرا که پیشنهاد می‌کند به جای خوردن غذاهای پرکربوهیدرات و کم‌فیبر در ابتدای وعده غذایی، در پایان به سراغ سبد نان یا سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده بروید.
پژوهش جدید درباره توالی غذایی کوچک اما دقیق است.
محققان دریافته‌اند که شروع وعده‌های غذایی با پروتئین، چربی یا سبزیجات غنی از فیبر به جای کربوهیدرات‌های با قند (گلیسمی) بالا که سطح قند خون را افزایش می‌دهند، روند هضم را کند می‌کند و بدین ترتیب سرعت خروج غذا از معده و ورود آن به روده کوچک را کاهش می‌دهد؛ فرایندی که به عنوان تخلیه معده شناخته و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
دومنیکو تریکو، استادیار دانشگاهی در ایتالیا که در زمینه تغذیه و دیابت مطالعه می‌کند، گفت: «ما از مردم نمی‌خواهیم روزه بگیرند، وعده‌های غذایی‌شان را حذف کنند یا از انواع خاصی از غذاها اجتناب کنند. ما فقط می‌گوییم لطفا ابتدا غذاهای حاوی قند پایین را بخورید و بقیه را در پایان میل کنید.»
این مطالعات در نحوه تفکر محققان تغذیه در مورد غذا و تاثیر آن بر سلامتی تغییری فزاینده داده است.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن سبزیجات در ابتدا، ترشح هورمون سیری (GLP-1) را که روده ما در پاسخ به وعده‌های غذایی ترشح می‌کند، افزایش می‌دهد. این ترتیب غذاخوردن هم به جلوگیری از افزایش شدید و پایدار سطح قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.
محققان دریافته‌اند که شروع هر وعده غذایی با سبزیجات یا پروتئین به‌ویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت مفید است.
با توجه به نتایج پژوهشی در ژاپن که برنج غذای اصلی مردم آن است، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت دو سال در هر وعده غذایی قبل از کربوهیدرات سبزیجات مصرف کردهاند، در مقایسه با سایر افراد گروه کنترل، بهبودی بیشتری را شاهد بودند.
دایسوکه یابه، پروفسور و رئیس بخش دیابت، غدد درون‌ریز و سوخت‌وساز، در ژاپن گفت: «این برای ما بسیار قابل‌توجه بود. شما همان غذاها را می‌خورید اما با تغییر ترتیب وعده‌های غذایی، ترشح هورمون سیری افزایش می‌یابد.»
تریکو می‌گوید: «هیچ رویکرد یکسانی برای رژیم غذایی وجود ندارد اما ترتیب مصرف غذاها بر میزان سطح قند خون بدن تاثیر چشمگیری دارد.»
او به بیماران مبتلا به دیابت، چاقی و سایر بیماری‌های متابولیک این ترتیب غذایی را توصیه می‌کند، زیرا رعایت آن نسبتا ساده است و به تغییر اساسی در غذاهای مصرفی نیازی ندارد.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که نباید درباره هر وعده غذایی که می‌خورید وسواس داشته باشید. خوردن غذاهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، بخش مهمی از زندگی است. اما اگر معمولا غذاهای با گلیسمی یا قند بالا (کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و غذاهای شیرین) مصرف می‌کنید، با رعایت نکات زیر تاثیر آن‌ها بر سلامتی متابولیکتان را کاهش دهید.
اول آجیل بخورید؛ مصرف یک مشت آجیل حاوی فیبر و چربی سالم را قبل از صرف نان یا شیرینی صبحانه قرار دهید. تحقیقی نشان داد که چربی بدن افرادی که طی ۱۶ هفته حدود ۲۰ گرم بادام (کمتر از یک مشت) قبل از وعده‌های غذایی روزانه خود مصرف می‌کردند، به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا کرد.
با یک سالاد که روی آن روغن زیتون ریخته‌اید، شروع کنید. اگر می‌خواهید برای ناهار یا شام کربوهیدرات‌هایی مانند پاستا یا ساندویچ بوقلمون با نان سفید بخورید، با سالاد شروع کنید. این ترکیب حاوی چربی‌ها و فیبر مفید برای قلب است و می‌تواند سرعت هضم را کند، سطح قند خون را تنظیم و احساس سیری را بیشتر کند.
ابتدا سبزیجات و پروتئین مصرف کنید؛ یک پژوهش کوچک نشان می‌دهد وقتی افراد در وعده‌های غذایی‌شان به ترتیب مرغ، سبزیجات و برنج سفید مصرف می‌کنند، در مقایسه با زمانی که همه را باهم می‌خورند، سطح بالاتری از هورمون‌های سیری تولید می‌کنند و قند خونشان کمتر و به‌تدریج بالا می‌رود.
مصرف غذاهای با قند بالا را محدود کنید؛ این بدان معنا نیست که هرگز نباید سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نان سفید، چیپس یا پوره سیب‌زمینی بخورید اما از آنجا که این‌ها ارزش غذایی بالایی ندارند، محدود کردن مصرف آن‌ها بسیار مفید است.
کربوهیدرات خالی نخورید؛ کربوهیدرات‌های ساده را با مقدار کمی چربی، پروتئین یا فیبر مصرف کنید. از آنجا که این غذاها به‌سرعت جذب و هضم می‌شوند، به بالا رفتن سریع قند خون و سپس کاهش شدید آن منجر می‌شوند و چرخه‌ای از گرسنگی و میل به خوردن بیشتر ایجاد می‌کنند. در حالت ایده‌آل، شما باید این غذاها را با چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر همراه کنید. مثلا می‌توانید روی نان تست کره بادام زمینی بمالید یا بیسکوییت‌های شور را با قدری پنیر بخورید.
با همه این‌ها، متخصصان معتقدند در مصرف غذا نباید دچار وسواس شویم. کلید این است: راه‌هایی بیابیم که بتوانیم وعده‌های غذایی‌مان را کمی تغییر دهیم تا همچنان با فرهنگمان سازگار باشند و در عین حال، میزان مصرف کربوهیدرات صرف را هم کاهش دهیم.
منبع: ايتنا
کلیدواژه: سبزیجات غذا مواد غذایی هضم غذا سوخت وساز بدن کربوهیدرات وعده های غذایی سطح قند خون وعده غذایی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.itna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ايتنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۸۲۸۷۵۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
هشدار مرکز پژوهش‌های مجلس درباره سبد غذایی خانوار
به گزارش «تابناک» به نقل از دنیای اقتصاد، برخی از نکات این گزارش قابل تامل است. این گزارش می‌گوید که میزان مصرف کالری نیمی از جمعیت ایرانی‌ها در سال۱۴۰۱ کمتر از حد استاندارد (یعنی ۲۱۰۰کالری در روز) است. از سوی دیگر، همه دهک‌ها از میزان کالری خود نسبت به سال۱۴۰۰ کم کردهاند. این کاهش کالری در دهک‌های متوسط شدیدتر بوده است.
از نگاه گزارش مرکز پژوهش‌های مجلس، دو عامل در این روند، نقش اصلی را ایفا کردهاند؛ نخست اینکه خانوار‌ها به‌دلیل تورم بالای مواد غذایی و افزایش سایر هزینه‌ها نظیر مسکن، سعی کردهاند که مصرف غذایی خود را کاهش دهند. نکته دیگر اینکه خانوار‌ها به‌دلیل چشم‌انداز نامطلوب اقتصاد، سعی کردهاند که از میزان کالای خوراکی خود بکاهند تا بتوانند کالا‌های بادوام بیشتری خریداری کنند. این گزارش برآورد کرده است که در سال۱۴۰۲، خط فقر خانوار سه‌نفره در تهران ۱۵.۳ میلیون تومان و برای کل کشور ۸.۲ میلیون تومان بوده است.
بررسی داده‌های مربوط به مصرف کالری ایرانیان در سال ۱۴۰۱ نشان می‌دهد که بیش از نیمی از افراد کشور کمتر از کالری استاندارد، یعنی کمتر از ۲۱۰۰ کالری در روز استفاده می‌کنند. در سال‌های گذشته تورم مزمن موجب شده قیمت مواد خوراکی افزایش پیدا کند و قدرت اقتصادی مردم کاهش یابد.
با این‌حال دهک‌های مختلف درآمدی واکنش یکسانی در مواجهه با تورم مواد خوراکی نداشته و دهک‌های میانی بیشترین واکنش را به این تورم نشان داده‌اند. با توجه به کاهش حدود ۰.۴ واحد درصدی نرخ فقر در سال ۱۴۰۱ نسبت به سال ۱۴۰۰ کاهش میانگین کالری مصرفی می‌تواند به دو دلیل رخ داده باشد. اول آنکه خانوار‌ها به دلیل تورم بالا مصرف موادغذایی را کاهش داده‌اند. دوم آنکه به دلیل چشم‌انداز نامطلوب اقتصاد کشور، ترجیح داده‌اند کالا‌های خوراکی کمتری مصرف کرده و به جای آن کالا‌های بادوام بیشتری خریداری کنند. در چنین شرایطی پیشنهاد می‌شود که بستر‌های مناسبی برای رشد اقتصادی پایدار و فراگیر ایجاد شود تا وضعیت فقر نیز به دنبال آن بهبود یابد. مرکز پژوهش‌های مجلس در گزارش «وضعیت فقر در ۱۴۰۱» ابعاد مختلف این مساله را بررسی کرده است.
با توجه به شرایط تورمی حاکم بر اقتصاد ایران که در سال ۱۴۰۱ نیز ادامه پیدا کرده، خط فقر سرانه در کشور به ۲ میلیون و ۵۶۱ هزار تومان رسیده است. با احتساب بعد خانوار، خط فقر برای خانوار ۳ نفره در سال ۱۴۰۱ در حدود ۵ میلیون و ۶۳۴ هزار تومان است. این عدد برای مناطق شهری استان تهران ۱۰ میلیون و ۵۰۰ هزار تومان محاسبه شده است. همچنین خط فقر شدید در سال ۱۴۰۱ در حدود ۸۷۵ هزار تومان برای هر نفر برآورد شده که این عدد معادل حداقل نیازهای غذایی فرد است. برآورد می‌شود که خطر فقر خانوار سه نفره برای کل کشور در سال ۱۴۰۲ به ۸ میلیون و ۲۰۰ هزارتومان و در تهران به ۱۵ میلیون و ۳۰۰ هزارتومان برسد.
بر اساس خط فقر محاسبه‌شده، نرخ فقر در سال ۱۴۰۱ حدود ۳۰ درصد جمعیت کشور بوده که نسبت به سال ۱۴۰۰ تغییر چندانی نکرده است. در نتیجه جمعیت فقرا در ایران در سال ۱۴۰۱ در حدود ۲۵ میلیون و ۴۰۰ هزار نفر برآورد می‌شود. علاوه بر این، شکاف فقر نیز نسبت به سال گذشته تغییر چشمگیری نداشته است. به بیان دیگر نه تنها نرخ فقر در کشور ثابت باقی مانده، بلکه میانگین فاصله از خط فقر نیز در سال گذشته تغییر نداشته است.
مقایسه داده‌ای حداقل دستمزد و خط فقر استانی نشان می‌دهد که حداقل دستمزد در استان‌های تهران، البرز و قم، نمی‌تواند هزینه‌های سبد مصرفی فقر برای یک خانواده ۳ نفره را تامین کند. به عبارت دیگر در این استان‌ها برخی از افراد حتی در صورت داشتن شغل رسمی باز هم فقیر محسوب می‌شوند که از آن با عنوان پدیده شاغلان فقیر یاد می‌شود؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود در سیاستگذاری عمومی، از جمله در تعیین حداقل دستمزد، تفاوت‌های منطقه‌ای در نظر گرفته شود.
واکنش شدید دهک‌های میانی
یکی از معیار‌های مهمی که بر اساس آن وضعیت فقر در یک جامعه سنجیده می‌شود، میزان کالری مصرفی افراد در کشور است. حداقل استاندارد برای هر فرد مصرف ۲۱۰۰ کالری در روز است. بررسی آمار‌ها نشان می‌دهد که در یک دهه اخیر میانگین کالری مصرفی سرانه ایرانیان کاهش یافته و در سال ۱۴۰۱ به میزانی پایین‌تر از حداقل کالری مورد نیاز برای یک نفر رسیده است.
در واقع در ادامه روند نزولی مصرف کالری در سال ۱۴۰۱ میانگین مصرف کالری در کشور نیز به زیر حد مصرف کالری استاندارد سقوط کرده است. در این سال بیش از نیمی از افراد جامعه در کشور، کمتر از کالری استاندارد مصرف می‌کنند. این مساله یعنی کاهش میانگین کالری مصرفی ایرانیان با توجه به شرایط اقتصادی در سال‌های گذشته چندان دور از انتظار نیست.
در یک دهه اخیر تورم‌های بالا موجب شده قدرت اقتصادی ایرانیان کاهش یابد و این مساله روی سبد مصرفی آنان تاثیر زیادی گذاشته است. با‌این‌حال می‌توان گفت واکنش دهک‌های مختلف درآمدی نسبت به تورم مواد خوراکی متفاوت بوده است. این گزارش بیان می‌کند بیشترین واکنش به افزایش قیمت خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها متعلق به دهک‌های میانی درآمدی است. دهک‌های بالای درآمدی عمدتا دارای کالای بادوام و دارایی‌های مالی هستند.
به همین دلیل این افراد توان بیشتری برای پوشش ریسک ناشی از تورم را دارند. این درحالی است که دهک‌های پایین درآمدی به دلیل کم‌کشش بودن کالا‌های خوراکی برای این گروه و همچنین بیشتر بودن یارانه نقدی میزان اندکی از مصرف خود را نسبت به سال ۱۴۰۰ کاهش داده‌اند. اما دهک میانی درآمدی از هر دو مولفه محروم بوده است؛ این به معنای آن است که عموما این افراد دارای کالا‌های بادوام و دارایی مالی نیستند و یارانه نقدی هم سهم قابل‌توجهی از سبد هزینه‌های آنان را پوشش نمی‌دهد، به همین دلیل واکنش شدیدتری نسبت به سایر دهک‌ها در مقابل افزایش تورم خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها نشان می‌دهند.
چشم‌انداز نامطلوب اقتصاد
این گزارش بیان می‌کند در سال ۱۴۰۱ مصرف برخی از اقلام خوراکی برای خانوار‌ها در همه دهک‌های درآمدی نسبت به سال ۱۴۰۰ کاهش داشته است. اما نحوه کاهش مصرف در دهک‌های مختلف از الگوی یکسانی پیروی نکرده است. با توجه به تورم‌های شدید خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها افراد مصرف خود را از کالای خوراکی و آشامیدنی کاهش داده و مصرف سایر کالا‌ها را جایگزین کردهاند.
این مساله برای دهک‌های میانی که به طور نسبی یارانه کمتری را دریافت کردهاند به‌وضوح روشن است؛ زیرا در تمامی اقلام، دهک‌های میانی مصرف خود را از این گروه کالا‌ها کم کردهاند. کاهش مصرف خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها درحالی اتفاق افتاده که نرخ فقر تقریبا ثابت مانده است. از کاهش مصرف کالای اساسی می‌توان استنباط کرد که با افزایش قیمت مواد خوراکی، خانوار‌ها مصرف خود از این گروه از کالا‌ها را به دو منظور کاهش داده‌اند.
اول اینکه به دلیل افزایش قیمت نسبی کالا‌های اساسی نسبت به سایر کالا‌ها و خدمات، خانوار‌ها مصرف خود از این کالا‌ها را کاهش داده‌اند؛ و دوم آنکه به دلیل چشم‌انداز نامطلوب اقتصاد، خانوار انتظار قیمت بیشتری در آینده دارد؛ در نتیجه با هدف هموار‌سازی، مصرف خود را از کالا‌های مصرفی بی‌دوام کاهش می‌دهد و برعکس مصرف خود را از کالا‌های باداوم افزایش می‌دهد.
هر چند ممکن است کاهش مصرف خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها دلایل دیگری نیز داشته باشد، از جمله اینکه فشار تورمی می‌تواند باعث شود خانوار از مصرف بخشی از خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها صرف‌نظر کند تا توان تامین سایر نیازهای اساسی را به دست آورد. این مساله به‌خصوص در مورد تامین مسکن بسیار محتمل است. سهم مسکن از کل هزینه خانوار مستاجر در سال‌های ۱۳۹۸ تا ۱۴۰۰ در سطح ۳۴ درصد بوده که در سال ۱۴۰۱ به ۳۶ درصد افزایش داشته است.
حمله به نمازگزاران در گذره هرات افغانستان/ ۶ نفر شهید شدند